健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

2019-01-20 - 健腹轮

健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材,很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体,健腹轮的运动量大,可以有效消耗脂肪,那么健腹轮有用吗?健腹轮练腹肌的方法。

健腹轮又叫腹肌轮,主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了,比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法
健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作,所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

最主要的还是是腹肌 , 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ,还可以让胸肌和腹肌变得块大,胸肌下部,背阔肌冈下肌,大圆肌小圆肌,三角肌后束。

健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法
健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

标准站姿健腹轮卷腹

动作要领:

双脚略微分开,手持健腹轮,弯腰着地,保持骨盆后倾,下背水平的姿势,全身核心收紧。

腹部发力,向前滚动健腹轮,保持正确姿势不变,直至身体完全拉伸接近地面,最低点坚持两到三秒,整个过程中双脚不要移动,腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力,缓慢的拉回身体到开始姿势,不断重复即可。

健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法
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跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式,双手紧握健腹轮,采用的姿势与标准相同,收紧下巴,盆骨后倾,后背水平,腹肌及核心部位持续紧张,向前滚动健腹轮,在这个过程中,双膝位置不变,双臂伸直,滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置,重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话,直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度,这时我们可以利用斜板或者斜坡,自由的控制倾斜的角度,不断的增大难度,直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的,斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样,姿势要标准,动作要点要遵守。

正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的,但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤,进而发生像腰疼这样的情况。

1、跪姿式训练

双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫),双手紧握健腹轮两端手柄,然后慢慢向前推动健腹轮,身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸,然后再退回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

2、站姿式训练

身体站直,双脚分开比肩略宽,然后俯下身来,双手紧握地上的健腹轮手柄,腰腹共同配合向前推动健腹轮,呼吸要保持顺畅均匀,尽量避免憋气。每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼,让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外,该动作操作起来有一定的难度,有一定健身基础的朋友可以尝试。

3、小腿式训练

锻炼者坐到椅子上,双脚踩到健腹轮的手柄上,用脚推动健腹轮向前滑动,使小腿最大限度向前延伸,然后再回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以有效锻炼小腿部肌肉,对小腿有一定的塑形、拉伸效果。

4、瑜伽式训练

锻炼者坐到瑜伽垫上,双腿分开呈V字形,双手紧握健腹轮手柄向前推动,使身体尽量向前延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼,比较适合女生练习。

5、后背式训练

锻炼者坐到地面上,将健腹轮放于身后,双手紧握健腹轮手柄来回推动,使身体尽可能地向后延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。

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