【有氧训练知识】有氧训练与无氧训练基础入门知识介绍:

2019-10-20 - 有氧训练

有氧训练属于长距离耐久力的体育项目,它是由体内红肌纤维(慢抽缩带氧肌纤维)能发挥具有承受较长时间能力。

它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提

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高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后,如果心跳率达不到最低的安全心跳率,这说明运动量太小或训练强度不够,那么

就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心跳率,就说明运动量和训练强度太大,这就要降低运动量和训练强度。

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有氧训练安全心跳率的计算方法,例:

1、预计最大的安全心跳率:220(常数)-30(年龄)=190

2、最低安全心跳率:190×50%(0.5)=95

3、最高安全心跳率:190×85%(0.85)=161.5

对初学者来说,要求接近最低心跳率较合适,对一般则要求心跳率保持在70%~80%,对训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的85%~90%。

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按脉搏和计算心跳率的方法:在有氧训练后,立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动脉上,以量度10秒钟的心跳次数,把总次数乘以6便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于95次,要马上调整和加大运动量或减少动作的间隙时间。如果心跳高于162次,就要降低运动量、训练速度或增加休息时间。

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在这个安全心跳率的范围内,要及时检查自我感觉,一般在训练后5~10分钟内是否有出现下列不正常现象,例如:胸痛、头重、晕厥、大量出虚汗等。如有上述症状,必须就医诊治。

“有氧训练”已广泛被作为增强体质、健身减肥、减缩体内多余脂肪和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法。

有氧训练的运动量和训练强度,除了要求达到规定的次数、频率和速度外,一般取决于时间的长短。对初学者,一般在开始时10~15分钟,两周后逐渐增加到20分钟,四~六周后增加到30分钟,一般每次为45分钟,最多不超过60分钟。

如果重点减肥或减体重时,可以早、晚各进行一次,每周一般为3~4次,不超过6次。一般要求放在早餐前进行,晚上要求在临睡前1.5~2小时结束。如果结合健美训练时,可安排在训练后进行,每次20~30分钟。

什么是无氧运动?

无氧运动属于短距离、快速度和缺乏耐力的运动类别,它是由体内白肌纤维(块抽缩厌氧肌纤维)提供主要力量来源。它比“红肌”要多22%。

健美运动中通常使用无氧运动的训练方式较多。因为,健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力,改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

所以,要在健美运动上获得更多的收获,掌握无氧运动的锻炼方法非常重要。

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