张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法

2018-11-10 - 倒立撑

很难想出有什么身体部位,能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与 力量的联系。如果你很看重双肩的话, 那么我建议你用有史以来最自然的肩部练习——倒立撑。接下来看下铁牛囚徒健身之倒立撑十式的练习图解教程。

张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法
张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法

防行薄枕头或类似物体

铁牛app

找一堵墙,在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地,将头 顶在枕头上,头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧,大约与肩同宽。抬 起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地(图 107)。

张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法
张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法

然后, 让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚 靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正(图 108)。嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。 坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法
张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法

双膝分开,呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上,与肩同宽。双臂略微弯曲, 身体向前倾斜,然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧(图 109)。身体继续前倾,一点一点把体 重转移到手掌上,双脚的负重则越来越少。

张丰毅倒立撑 倒立撑的10种练习方法

最终重心前移,双脚离地。双脚用力提起,保持 平衡,平缓呼吸,坚持一定的时间(图 110)。然后反向运动,身体重心慢慢后倾,直到脚 尖再次接触地面。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直 或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部(图 111), 然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。

与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一 条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时,上踢的力量如 果过大,你的后背和屁股会猛地撞到墙上,但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。

最后, 你的手臂应该是直的,身体摆正,背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势(图 112)。 保持这一姿势一段时间,整个过程中保持正常呼吸。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

找一堵墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂尽 量伸直,蹬起成靠墙倒立姿势(第三式)。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸 直,身体收紧,背部略微向内弓,脚跟与墙壁轻轻接触。

这是该动作的起始姿势(图 113)。 然后弯曲肘部,使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图 114)。暂停 一下,然后稳稳地推起身体,回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开 始练习时不要误判距离,让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲, 蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你 已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。

重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。上墙 之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始 姿势(图 1 巧)。弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势(图 116)。

使 用“亲亲宝贝”的方法保护头部(参见第 37 页)。暂停 1 秒钟,然后推起身体,回到起始姿 势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持 平缓呼吸。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上,但双手(尤其是两个食 指)要互相接触。蹬起成倒立姿势,双臂伸直,脚跟与墙壁接触,身体微微弯曲。这是该动 作的起始姿势(图 117)。弯曲肘部,直到头部轻轻“亲吻”地板,肘部保持向前、向外的 朝向(图 118)。暂停一下(此时完全在控制之中),然后推起身体,回到起始姿势。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

在墙边放一个篮球,用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立,然后将一只 手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单,实际做起来却非常难,这需要你在很短时间(你 的手找篮球所用的时间)内用一只锁定的手臂支撑整个体重。

手在篮球上放稳之后再调整球 的位置,使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直,另一只手臂则是弯曲的。 让双手尽量均匀地承担体重,平缓呼吸。在这时,肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖 力,否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。

这是该动作的起始姿势(图 119)。弯曲肘部, 直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势(图 120)。暂停一下,然后推起身体。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

第八式:单臂半倒立撑

蹬起靠墙成倒立姿势,脚跟与墙壁接触,身体略微成弓形。双手与肩同宽,距离墙根约15 一 25 厘米,手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌,将重心慢慢转移到身体的另一侧,另一 侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程(持续几秒钟),直到略微抬起的手掌 上只剩下几千克的压力。

现在轻轻抬起这只手,使之离开地面,并将它伸向远处以保持平衡。 现在,你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势(图 121)。支撑 身体的手臂肘部弯曲,直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图 122)。 暂停一下,然后推起身体。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样,双手距离与肩同宽,距离墙根约 15 一 25 厘米。只 有双脚脚跟与墙壁接触,身体保持自然的弓形。如第八式那样,把身体的大部分重量(约90%)慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌,使手背贴地,手心向上,手指 朝前(视线方向为前)。

将这只手臂在自己面前伸展,而这只手始终保持与地面的接触—— 部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势(图 123)。

手掌向 上的那只手臂保持伸展状态,另一只手臂的肘部弯曲,完全在肌肉的控制之中放低身体,不 要让身体快速下落,否则会伤到头部,甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板,然后暂停 一下。这是该动作的结束姿势(图 124)。最后,用一只手的手掌及另一只手的手背同时推 起身体,回到起始姿势。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

蹬起靠墙成倒立姿势,向一侧略微倾斜,直到仅用单臂支撑身体的全部重量,就像单臂 半倒立撑(第八式)中那样。脚跟与墙壁接触,身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势(图125)。弯曲支撑身体的那只手臂,直到头顶轻轻接触地面。

另一只手臂则要随时做好准备, 以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势(图 126)。在将身体推回到起始姿 势的过程中,可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点,你也可以向上蹬腿:双膝 弯曲(脚跟依然要接触墙壁)并迅速伸直,这样可以增加一些向上的冲力。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录,以便进行下一动作。

请按照升级标准循序渐进的完成动作

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