梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

2018-02-28 - 梨状肌

仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

1.牵伸者仰卧位,左腿放在床上休息,屈右膝90度并向左肩方向抬高膝关节。为得到右臀深部的轻松牵伸感, 要通过移动下肢来找到“有效点”。试着把踝关节拉得更近来增加一些下肢的旋转。保持髋关节平放在床面上。很多人做这个动作时因牵伸过度出现疼痛。牵伸应在“感觉舒适”的范围内,而不要产生不适感。

梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范
梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

2.从起始位置起,牵伸者抓起右下肢的踝和膝关节向对角方向推压下肢。感觉一下臀部深处肌肉的动作。这是一种等长收缩动作,所以不能使下肢从开始位置移开,正常呼吸保持压力6秒钟,然后放松。

3,使右膝和大腿更贴近右肩进行牵伸,尽可能用腿部肌肉做出这个动作,手臂只在牵仲到末端时用力,拉近跟关节增加一点轻微的旋转。记住牵伸动作应停止在感觉舒适的范围内。

梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范
梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

4, 作为一种变换的起始姿势,也可以将右踝搭在左膝上,然后抬左膝向左肩方向移动,保持髋关节贴在地板或床面上。用这个动作牵伸右侧梨状肌时,双手可在膝关节后方握住左下肢。

5, 然后用左膝对抗,把右下肢推开。这是一种等长收缩的动作,因此不要移动你的右腿。持续推压6秒钟,然后放松。

梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范
梨状肌拉伸 仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

6、把右膝和下肢拉近身体进行牵伸,用腿部肌肉尽可能地做这个动作。左下肢和上肢只在牵伸末端用力。记住牵伸动作应停止在感觉舒适的范围内。

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