降低体脂率的运动 降低体脂率系列之通过运动减少身体脂肪

2019-09-03 - 降低体脂率

【导语】通过运动减少身体脂肪,如何通过合理运动科学燃脂。

1.有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

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●有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。

2.有氧运动交叉训练。有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

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●所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。

3.运动时间。好吧,这里涉及更多的争论。有一堆相关文章,这一篇告诉你某某时间适合有氧运动,某某时间适合力量训练,然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的?以下才是真相:

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●一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的,你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么?好吧,如果这些把你搞晕搞烦了,我们下面再说。

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●一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备,所以当你去做力量训练时就没力气了,从而没有办法塑造肌肉。不过,这一点对于想塑形的人来说更重要,只是想减肥的人就不需要太在意这一点。

●其他人说,应该在完全分开的时间做这两件事(有氧运动和力量训练)。还有人认为如何运动应该取决于你的目标(要减轻体重?有氧运动优先)。一些人说没关系,尽管做就行了。其他说法呢?你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。

4.选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。

●高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

5.确定你会休息。真的,你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

●如果你在锻炼不同的肌群减重,一定要轮着来(比如一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。

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