如何降低体脂率 如何有成效的降低体脂率 增加肌肉?

2019-09-03 - 降低体脂率

健身中控制饮食的目的是帮助你增长肌肉,减少脂肪。很多正在流行的饮食方法都是关于整体减重的,但是使用那种方法,大多数的结果都是在减少大量脂肪的同时也减少了肌肉。甚至有一些健身者经不住诱惑,让自己处于半饥饿状态进行训练,希望以此获得最发达的肌肉。将体内脂肪控制在最少,并能在限制饮食热量的同时保持能量供应。

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身体的成分

对于健身者来说,重要的不是体重而是关于身体中各种成分的量和比例:

•无脂部分(肌肉、骨骼、结蹄组织)

•体内脂肪

很多年轻的健身者,主要关心的是怎样让自己变得更“大”,但是随着经验的增长,很多人会意识到应该控制他们的身体成分,从一种体质转变为另一种体质,而不是仅仅追求体重的增长(或减少),忽略身体成分的因素。

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对于那些不以健美比赛为目的的健身者——无论是为了获得更佳的运动表现,更健康,更强壮,或是出于其他一些目的——来说也被证明为控制身体成分的最有效方法。身体好像不大喜欢同时做两件相反的事,即:增长肌肉,减少脂肪。想同时达到这两个目标非常难。

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身体成分的影响因素

基因:你的体型是什么样的?你是天生骨感的外胚型,或者肌肉结实的中胚型,还是重量级的内胚型呢?

代谢:你能将所吃的东西全部燃烧掉吗,还是恰恰相反?这是另一个关于基因的问题,一些人不管做什么都似乎不会变胖,而另一些人却抱怨他们只是看着食物都会长胖。

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热量消耗:你是个大胃王吗?每天你要摄入多少热量?如果你的摄入量超过你的需求量——无论是蛋白质,碳水化合物还是脂肪——你的身体都会将这些剩余部分转化为脂肪存储起来。

食物质量:你“吃得纯净”吗?你摄入的卡路里是以高质量食物的形式存在的吗?是瘦肉蛋白质,各种营养丰富的碳水化合物,包括蔬菜、水果、淀粉?你的饮食是相对低脂肪的吗?你的习惯饮食中有很多快餐食品,深度加工的包装食品或者富含脂肪和糖的高热量食品吗?

运动方式:你正在进行是大强度的健身训练吗,是那种可以刺激身体将每天摄入的食物转化为肌肉组织的重量训练吗?如果正是如此,那么你的训练强度足够并且能长期坚持吗?

运动量:你每天的训练可以帮你消耗多少热量?为了消耗掉多余的热量,你做了足够的有氧运动吗?这些有氧运动可以将身体存储的脂肪变成燃料为训练供能吗?

饮食和体型

外胚型的人有很高的代谢率,身体可以很容易将食物快速变为能量。所以这类人需要吃蛋白质含量高的食物,并且需要整体上增加热量摄入。由于他们需要更多热量,外胚型的人在饮食中需要比其他体型的人摄入更多的脂肪才能获益。

中胚型的人,他们的身体系统很容易将饮食转化为肌肉,同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。但是,他们可以摄入相对接近常规量或者稍微再少一些的卡路里就可以,而且中胚型的人能有效燃烧脂肪。

内胚型的人,他们的代谢很慢,而且体内脂肪细胞数量很多,很容易将消化的食物转变为脂肪存储于体内。他们必须要摄入足量的蛋白质,但另一方面又必须将摄入的热量控制在最少,这就意味着在他们摄入的总量中,来源于脂肪的不能超过20%。

年龄和体内脂肪

许多青少年,特别是外胚型-中胚型的青少年,有着非常快的新陈代谢,似乎快得可以让他们肆意大吃大喝,即便是吃高脂高糖的垃圾食品也不会变胖。

然而,即便是这些人在年龄增长的时候身体也会发生变化。事实上,研究已经表明,成年人的代谢趋向于不断减慢,在30岁以后每年减少10卡路里/天。这个数字看起来不多,但是可以解释为什么很多年龄在40岁及40岁以上的人,即使没有改变健身和饮食习惯,体重还是在不断增长。

不过,由于年龄而减慢的代谢问题不是不可逾越的难题。这只意味着需要更加注意自己的饮食,再每天增加大约10分钟的心肺训练,然而,有一个造成代谢率减慢的因素是慢性的,就是肌肉组织的逐渐减少。所以,如果你一直坚持健身训练并保持肌肉强壮坚实,那么随着年龄增长的发胖倾向对你就不是什么问题。

热量消耗

无论你属于那种体型,只要你的能量消耗持续大于你的能量摄入,你就会减掉体内脂肪——当你燃烧的热量大于你吃下的热量时,也就是说:

(A)你的RMR(静息状态代谢率) 活动中消耗的热量=消耗的总热量

(B)每天吃下的食物=摄入的总热量

如果A的数值持续大于B,你就会减少脂肪。当B的数值一直持续大于A,那么你就会增长脂肪。

饮食质量

除了吃多少,吃什么也是至关重要,你越是约束热量的摄入,你就越有必要获取尽可能高的营养密度——让你的钱花得物有所值。一个健身者每天摄入3000卡路里的热量,如果他吃的是瘦肉蛋白质和各种蔬菜,水果和淀粉类碳水化合物,那么比起同样每天摄入3000卡路里热量但是吃加工餐,高脂高糖食品的人,他可以承受更强的训练强度,并打造更多肌肉。那些徒有热量的食品完全没有什么营养价值。

制造“需求”

当你吃东西时,也将食物的热量带进体内,所有的食物热量——不管是来自于蛋白质,碳水化合物还是脂肪——如果你的身体没有特意去利用,都会让你发胖。

你的身体会用你吃下去的食物做什么,很大程度上取决于你制造了什么样的需求,而后者取决于你的训练类型和训练量。比如,有氧运动可以燃烧很多热量,并且大大消耗你身体中的糖原——身体活动中能量的主要来源。也就是说,你在一段耐力训练后摄入碳水化合物,身体会以最快的速度将其转化为替代的糖原,这些碳水化合物很少会被转化为脂肪存储于体内。

另一方面,高强度的重量训练——让肌肉在大阻力下工作——造成了身体对替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质,或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质,会被身体利用来建造肌肉组织,这时蛋白质的利用率要远远高于没有做这种训练的日子。再说一遍,当身体处于这种高需求状态下,只要摄入的蛋白质不超量,就不会在多大程度上被转化为身体脂肪。

所以,总的来看,如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织,你需要做的是重量训练,如果你的目标是消耗多余的能量,你需要做更多的有氧运动。

要做多少有氧运动?

每个人都应该去做些心肺功能训练,因为这是有益于心脏,肺脏和循环系统的,我会每周拿出4天或5天,每一天最少做30分钟的有氧运动,

健身效果不显著的,外胚型的,很苗条不容易增重的人,不大应该做这么多的有氧运动。因为有氧运动消耗能量,而这些人需要保存能量来获得最大程度的肌肉增长。

那些想要减少体内脂肪,尤其是体型趋向于内胚型的,很难变苗条的人,就适合比这更多的有氧运动——也就是说,每周4~5天,每一天45分钟。

然而,如果你不是很习惯于做这么多心肺训练,可以慢慢地开始,给自己的身体一个适应的时间,尤其当你要做任何一种有氧练习比如跑步或骑单车时,如果你因为感觉酸痛或者受伤而暂停了训练计划,就不会取得太大进步。

还有,尽量不要在一进健身房开始训练之前立即就做心肺训练。一些人认为首先做有氧运动是很好的热身,但是这种运动会让你的身体疲劳,使你很难达到你本可以达到的训练程度。

通过饮食增长肌肉

1.通过大重量、高强度且持续的健身训练来刺激肌肉增长。

2.摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求。

3.从整体上增加碳水化合物的摄入,达到足够支持大强度训练的需要,但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪。

4.将有氧运动控制在健康的限度内,不要超过每周4或5天,每天30分钟。

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