低脂饮食每日不超过 低脂饮食不是不吃肉 控制摄入量才是关键

2018-01-24 - 低脂饮食

在日常的饮食中,要控制不健康脂肪饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,以降低血脂异常和冠心病的风险。饱和脂肪和反式脂肪摄入量分别不超过每日摄入热量的7%和1%,而食用油最好选择橄榄油和菜籽油。另外,黄油、猪油、熏肉脂肪、肉汁、奶油、非乳制品的乳脂替代品、氢化黄油和起酥剂、可可油等这些都尽可能不吃或少吃。

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2、选择低脂蛋白

低脂蛋白更有益心脏健康,低脂蛋白质的食物有:脱脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等、蛋清、鱼类(最好选择富含欧米伽-3脂肪酸的三文鱼、鲱鱼等深海鱼)、去皮禽肉(鸡胸等)、豆类(黄豆及豆制品、蚕豆、豌豆、小扁豆等)以及瘦肉。应该少吃的蛋白质包括:全脂牛奶及其制品、动物内脏、蛋黄、肥肉、排骨、香肠、热狗、油炸食品等。

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3、多吃低热量的新鲜蔬果

果蔬中含有多种维生素和微量元素、热量少、纤维多,同时也含有一些可预防心血管疾病的成分。日常可以选择新鲜蔬菜水果、低盐罐装蔬菜等。对于椰子果肉、伴有奶油酱的蔬菜、油炸或烤蔬菜、糖浆水果罐头以及蜜饯等都要尽可能少吃。

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4、选择全谷食物

全谷食物含有丰富的纤维素和多种营养,有助于调节血压及保持心脏健康。建议多吃的全谷食物包括:全麦面粉、全麦面包(最好是100%全麦或全谷物面包)、燕麦片、糙米、大麦和荞麦等、亚麻籽等。应该避免食物包括:白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。

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5、控制钠盐摄入

对钠盐摄入量的控制是重要的护心方法之一。健康成年人食盐日摄入量不超过2.3克(约1茶匙);50岁以上人群、高血压、糖尿病或慢性肾病患者食盐日摄入量不应超过1.5克。最好选择的低盐食物包括:香草与调味料、低盐罐装浓汤或成品快餐、低盐调味品(低盐酱油和低盐番茄沙司等)。多盐食物则应避免:方便面、咸菜、罐装食品、速冻食品、番茄酱和酱油等。

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6、控制饮食量

控制饮食量对于控制食物热量、脂肪和胆固醇十分关键。比如,一份面就是“半杯”(大约一个冰激凌球大小);一份肉、鱼、或鸡肉相当于一副牌扑克大小。

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