哑铃卧推要点 做哑铃卧推时 注意了这3个要点 训练效果会超出你的想象!

2018-07-31 - 哑铃卧推

在健身增肌过程中很多新手健身者总会碰到一些问题,比如动作找不到感觉,比如没有办法掌握动作,或者跟干脆的控制不住器械!有很多人在健身的时候,今天小编就给大家分享一些哑铃卧推的技术,这个动作很简单但是不见得都做得好,表面看起来有的人动作做得很好并没有什么问题,但是几组下来却明显感觉到胸大肌并不酸痛,而是肱三头肌先力竭了!那么该如何做哑铃卧推才有效呢?

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做这个动作做不好的人可能存在以下两个问题,一、如果你很少接触这个动作,可能是你的动作不够熟练,在这种情况下贸然增加重量而身体没有适应,注意力无法集中在目标肌肉群上,所以胸大肌很难找到感觉。

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二、如果你认为自己已经掌握了这个动作,尤其是前几组还有感觉后面就没感觉了,实际上你只不过是用了你不能承受的重量而已,你可以尝试着换一些轻一点的哑铃,去寻找强烈的泵感,而不是纠结于重量的问题上。

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刚才小编给大家分享了一些关于哑铃卧推上的注意事项,接下来我们在讲一讲哑铃卧推的小技巧。我们都知道,哑铃卧推相比于杠铃卧推来说,虽然它不像杠铃卧推那样可以负上很大的重量但是哑铃卧推运动更自由,运动幅度更大,对胸大肌的刺激更深,对胸肌的刻画也很有好处。

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那么我们要怎么做可以让哑铃卧推产生的刺激更深呢?小编给大家分享一些小技巧,你们可以针对自身的情况自由使用这些小技巧,尤其是针对瓶颈期的肌友们来说有的方法不见得适合你们。

一、从小重量做起,这种训练方法如果你有训练搭档就更完美了,我们以四组为例,第一组我们负重你10RM重量的50%-60%,第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%,第四组负重为100%当然这个时候你大概会需要伙伴帮助。

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这样的训练方法我们经常称之为递增法,这在《施瓦辛格健身全书》里有着详细的讲述,这种方法相比于递减法,对力量的增长更有好处,当然它也更加痛苦,因为越到后来你越对递增的重量感到无力!

二、加强组,我们可以同时准备好两幅哑铃,一对哑铃重量较大为10RM的重量,另外一对的重量为你用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量!这样一组下来你的胸肌可能会有非常强烈的灼烧感,找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助我们很好的找到泵感,而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧,但是实际上我们并不能太依赖它来进行增肌,我们还是要去挑战更大的重量,这样我们的胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则,对于我们在进行哑铃卧推的时候可以一边数数,数什么呢哑铃下落时长4秒,最低点停顿时长2秒,推举过程用时一秒,最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量,因为它真的很有效,你的胸肌会很快疲劳。

4210原则对胸肌的增长也很有好处,同样可以使我们找到强烈的灼烧感,但是与它与上一个方法有同样的问题。需要肌友们自行选择。

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