自控力凯利 《自控力》(美国凯利

2019-08-15 - 自控力

在终身学习的过程中,除了学会掌握一套时间管理方法、事务管理方法、健康管理方法和知识管理方法以外,意志力或者是专注力管理也是不可或缺的。有时候,你会做出一项经过深思熟虑的决定,例如计划去学习一门外语、准备在在未来几年成为一名自由职业者或者是下定决心通过网络教育从而学会投资,往往时间管理和知识管理能够为你提供行得通的计划或者方案,但是这些都是客观条件,真正决定你是否能达成目标,在如今这样纷繁的社会条件下,意志力或者说自控力,决定了一个人是否能达成自己的目标。

自控力凯利 《自控力》(美国凯利
自控力凯利 《自控力》(美国凯利

有时候我会发现,不知不觉中自己放弃了健康饮食的计划,突然而来的疲倦感阻碍了自己继续深入学习某一门技术的计划实施,想要做一款属于自己的产品可是迟迟拖延。

以上,让我在一段时间内开始质疑自己的意志力是否正常,为何别人都能够每天都有满满的意志力,push自己一直按照自己规划的样子去生活、工作和学习。我开始对上面的问题寻找答案,在翻阅各种资料的时候发现了《自控力》这本书,这本书对自控力进行了深刻的描述和讲解,从认知科学和神经生物学原理阐述了意志力的客观本质,同时又以清晰的逻辑架构出自控力的体系框架,讲述什么是自控力,自控力如何发生作用以及自控力为何如此重要。

自控力凯利 《自控力》(美国凯利
自控力凯利 《自控力》(美国凯利

这本书对于我而言,解决了如何科学恢复和锻炼自控力、如何避免自控力不起作用和拖延症的问题。我原本以为自控力和意志力是人天生的弱点或者说是需要付出非常大的努力才能获取的,甚至我觉得自控力和意志力是自己内心所真正想要的对立面,有时候我还会觉得自控力总会枯竭,拥有强大的意志力的人只是少数并缺乏人性的人,后来读了这本书,我发现我错了,意志力并不像我想象中的那样是“身外之物”,甚至它本身就时时刻刻存在于我们大脑之中,只不过我们的行为方式有问题导致了意志力失效。

强烈推荐这本书,书中的话是:

以下,就进行一番总结,每日三省吾身,以此更加方便的恢复和锻炼自控力。

由上图可以看出,本书有九章,10周的自控力挑战实验:

在书的前言部分,认真阐明了概念: 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 大部分人都觉得自己意志力薄弱,自控力都是一时行为,力不从心是常态,还有人认为自己被想法、冲动、欲望和情绪支配,从而不能主宰自己的生活。

引出以下结论: 1.要想成功自控,你必须知道如何自己为何失败。因为只有弄清楚为何失控才能够避开意志力陷阱。 2.自知之明是意志力的基础。因为我们的知识体系中存在非常大的意志力认知错误,消除自控的谬解才能够科学自控。 3.意志力缺陷是人之常情。

如果你还没有决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战: 1) “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量? 2)“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么事你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功? 3)“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最优可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

· 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难? · 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

· 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。 · 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

· 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动? · 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次,将身体调整到适合自控的生理状态。 · 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。 · 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。 · 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

· 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。 · 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。

· 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。 · 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。 · 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

· 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事? · 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境? · 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

· 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。 · 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感? · 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。 · 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。

· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。 · 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决? · 什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。 · 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗? · 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?

· 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。

· 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。 · 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

· 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励? · 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现? · 为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?

· 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。 · 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。 · 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

· 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战? · 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。 · 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为? · 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?

· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。 · 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做? · 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 · 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

· 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈? · 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 · 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。

提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。 · 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 · 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。

提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。 · 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 · 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。

提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。 · 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。 我只向大家提出以下几个问题:

在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。

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