力量训练呼吸方法 力量训练中的呼吸方法

2017-11-22 - 力量训练

     健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。x{)z:2, 百拇医药     这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

x{)z:2, 百拇医药     一、同步呼吸法每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

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x{)z:2, 百拇医药     1、肌肉收缩时瞬间腹肌紧张,尽快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。x{)z:2, 百拇医药     2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。

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此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。

这一方式强调的是意念集中。x{)z:2, 百拇医药     二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。x{)z:2, 百拇医药     1、几次动作一次呼吸:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

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此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。

比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。x{)z:2, 百拇医药     2、一次动作几次呼吸:在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

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比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。x{)z:2, 百拇医药     三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。x{)z:2, 百拇医药     总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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