低盐饮食菜单 低盐饮食有益身体健康

2018-01-24 - 低盐饮食

很多人都喜欢味道重的食物,当然淡而无味的食物的确不受欢迎,但是长期食物吃得浓重很容易导致身体健康出现一系列的问题,因此少吃咸味的食物让能保证你身体健康。

高盐也是无声杀手

大家都知道高血压是无声的杀手。今年的世界高血压日,大会更以‘盐和高血压:两个无声的杀手’,来强调‘高盐’和高血压一样都有害健康,治疗高血压除了要规律服药,饮食上限制盐分的摄取也是必要的。根据心脏病高血压治疗指引,正常的血压是130/80mmHg,血压每增加20/10mmHg,心血管疾病死亡风险就加倍,而每降低2mmHg就可降低7~10%的心肌梗塞和脑中风的风险。

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四十岁以上的民众,每三至四人就有一人患有高血压,这其中将近三分之一患者的病情是与饮食中过量钠盐很有关联的。钠盐除了会升高血压而间接的加速血管硬化和心血管疾病的风险之外,在没有高血压的民众身上也发现,钠盐的摄取量直接就会影响血管的功能。

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这个研究是以没有高血压的肥胖民众为对象,分别测试限盐饮食(约三.五公克/天)与不限盐的正常饮食(约七公克/天)他们的血管扩张与血流情形。因为排列在血管内侧的内皮细胞有助于调节血流,结果显示,限盐饮食之后,他们血管内皮组织的功能比以前获得改善;而不限盐的正常饮食组的人则不见改善。也就是说,要预防血管病变,不只高血压的人要限制钠盐,一般没有高血压的民众也不宜摄取太高盐分。

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口味淡不见得是低盐

限盐是健康,但并非不吃盐就更健康。因为食盐的成分是氯化钠,钠可以维持身体的渗透压与酸碱平衡,氯离子则还参与生产胃酸,帮助消化,都是极为重要的矿物质。只是身体所需要量并不多,每天若有摄取一五OO~二OOO毫克的钠(即四~六公克食盐,大约一平茶匙)就不致于有缺乏的现象。然而,知道容易能做到却很难,因为习惯吃碱以后,口味变重,就无法接受不碱的东西。

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根据调查,国人钠的摄取量几乎到达建议量(二四OO毫克)的二~三倍。以口味的碱淡这种主观的感觉来判断高盐或低盐是不可靠的,何况食物经过多元的调味,纵使高盐也不见得会太碱。最明显的例子就是年轻人最爱吃的休闲食品‘洋芋片’,一片接一片,让人不知不觉中就吃完了一大包(一五O公克),钠量就可能高达一千毫克,就算整天的饮食都不再加盐也已经足够量了。

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留意隐藏的盐分

因此,要计划一个休碱饮食,须要先理智的认知钠盐的食物来源和含钠量的食品标示,并采取限量或避免高盐食品的食用,才能维护身体的健康。美国心脏协会建议每一千大卡食物,钠的摄取量应该为一千毫克(二.五公克盐),一个成人一天以不超过三三OO毫克(八.二五公克盐)为每日的极限,儿童则应更低。

国民健康局则建议国人每日钠总摄取量为二四OO毫克(即食盐六公克)。以此准则扣除食物天然的钠,我们每天只须一平茶匙的盐就足够了,一平茶匙盐若代换成其他调味料也务必要限量:

高盐、低盐在英国食品标准局的定义为:每一百公克食品中如果钠含量超过五百毫克,就属于高盐食品;钠含量低于一百毫克,属于低盐食品。所以,我们在选用时应注意食品的标示,从下表可见,大多数休闲食品含钠量都是很高的,应该少吃。

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