力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?

2017-11-22 - 力量训练

@杨淙淙 兄弟说的蛮对的,我现在在加点自己的看法。还有人给一个都不练三项的计划就说这适合力量举,我也只能说呵呵醉了。。。。 @深蹲博士何渭斌 说的蛮对的,新手练三项不适合做多次数,因为你这时候姿势都还很不熟悉,做多次数不利于正确学习技术(因为多次数做累了后作为一个新手你根本无法控制自己的动作),所以那个说什么新手练10X10的。

力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?
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。。可惜知乎用不了表情,否则我发一堆捂脸的。 一个新手和一个已经进阶了的力量训练者最大的区别在于,新手有所谓的Noob gains,也就是可以用非常少的训练量也可以导致非常迅速的力量和增肌的提高。

这是一个边际效应的问题:当你第一次做卧推,做完5组后,你的增肌效果相比已经训练五年、做了几千组卧推后再做5组,相比增肌、增加力量的效果肯定新手会多很多。

力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?
力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?

既然你是专门指力量举,我就只能先入为主,考虑你已经会基本的三项技术。如果你有去贴吧的话,你可能认识我是直线健身吧的5X5神教教主。

。。是的,我推荐你用5X5,但是用的是一种更先进的变种。我们叫这个为5X5威力加强版。 A部分 主项: 深蹲 5X5 卧推 5X5 副项: 哑铃卧推 3X10-15 宽握距(抓举握距)直腿硬拉 3X10-15 引体向上 3组到力竭 反手引体向上 3组到力竭 绳索面拉 3组15-20下 (如果引体一组最多也做不了6下,那么可以改做高位下拉,引体为正手宽握、反手引体为反手窄握) B部分 主项 暂停深蹲 5X2 硬拉 1X5 降低10公斤重量,再做3X5 副项 直立杠铃推举 3X5 坐姿哑铃推举 3X8-12 俯身划船 5X15-20 绳索面拉 3组15-20下 腹肌锻炼 (自己加) 这个计划的原则是这样的: 每次做A部分的时候尝试提高2.

力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?
力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?

5KG重量(深蹲、卧推),如果成功的话,下次做A部分的时候再提高2.5KG。 每次做B部分的时候,暂停深蹲用A部分的深蹲重量做5X2;每次做B部分硬拉比上一次企图提高2.

5KG,如果成功的话,下次再提高2.5KG。 副项锻炼以发力流畅为目的,如果做完后感觉还有余力,那么下一次可以增加重量。 其他跟基本5X5一模一样,如果有疑问的话参考我在直线健身吧发的5X5教程。

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举个例子,这么加主项的重量: 第一周 周一 深蹲100公斤5X5 卧推100公斤5X5 ,都成功了 周三 暂停深蹲100公斤5X2 硬拉100公斤1X5,降低10公斤,硬拉90公斤3X5 都成功了 周三 深蹲102.

5公斤5X5 卧推102.5公斤 都成功了 第二周 周一 暂停深蹲102.5公斤5X2 硬拉102.5公斤1X5 降低10公斤,硬拉90公斤3X5 。。。。 如此继续练下去。

力量训练计划 零基础入门对力量训练计划的选择?

当你这个计划开始瓶颈的时候,deload一周(deload是什么?看直线健身吧的贴子。。。),然后继续尝试。如果多次瓶颈,可以考虑换计划了。 我推荐这个计划瓶颈之后,开始使用Candito直线计划;如果Candito直线计划出现超过两周无法提高重量的问题,可以考虑换长期周期性质的计划了,不过那是后事了,到时候题主可以再根据自己的情况提问。

自己跟自己QA,如果有问题的话我自己的QA希望能够帮助到你。

Q:你说新手不需要高训练量,这个计划训练量挺多的啊。 A:其实不多。比如深蹲吧:B部分的暂停深蹲只是为了练习动作而已。至于副项的锻炼,原版5X5和SS太不注重实际增肌,但是如果能够好好增肌的话你可以增长你的新手期、有一个好身材、提高你的训练容量(work capacity)。

如果你是那种认为光深蹲就可以蹲出六块腹肌、光硬拉就可以练好背的人那不用跟我说话了。 Q:为什么做5X15-20的俯身划船? A:我认为俯身划船这个动作就应该老老实实地练健美背为主。

如果你是那种非认为俯身划船应该上大重量、好辅助硬拉的人的话,我加了抓举握距直腿硬拉是有原因的。 Q:为什么不直接开始Candito直线计划? A:那也是可以的,但是这个的提高会更快一些。

而且Candito直线计划要求你自己判断该如何加重,对于一个全新的新手来说,这很难判断。 一边练记得一边补脑。百度直线健身吧我发了很多新手入坑的内容,自己慢慢吸收。

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