减肥运动有哪些 这些有氧运动 才堪称减肥运动中的王道 你知道吗

2018-02-26 - 减肥运动

一说减肥,每胖子第一时间都会想到少吃甚至节食;对,不健康也不科学!有一些人就选择运动了认为安全还健康。要减肥进行有氧运动无疑是最佳的选择。

但是你知道吗我们的身体只有在快速燃烧脂肪的时候才能真正达到减肥的目的,而要达到燃烧脂肪的效果,运动的时间是不可少的关键因素,一般而言进行有氧运动要连续运动30以上体内才会开始燃烧脂肪。有人说那之前的时间在干嘛啊,我也很累也出汗了,身体也进行代谢了,是啊,没有错!但是之前的时间是促进新陈代谢,帮助消耗你正常食用后的淡水化合物,正常的能量消耗,在这些已经被消耗掉的基础上才开始燃烧你体内脂肪的!

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什么是有氧运动

有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

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人体脂肪的燃烧,需要满足三个必要条件:

该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。

这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟,一次总运动时间不宜超过90分钟,一周运动3-5次。

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这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

好处:慢跑可以增强你的呼吸系统和血液循环系统,对心肺的能力提高都要好处。慢跑属于有氧运动,有氧运动可以有效的对身体内的脂肪进行分解和消耗,对身体健康有好处。

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有氧运动:

有氧呼吸——慢跑

跑步只要控制好强度就可以成为有氧运动,达到你想要的减脂效果。如何判断呢?简单来说你只要跑完不会有肌肉酸痛的感觉就不是无氧运动,因此你跑的越快消耗脂肪越多。

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慢跑时间选择最好是清晨或者旁晚,对于绝大多数上班族来说,选择晚上慢跑45分钟还是比较容易做到的,沿着小区跑一圈或者小操场跑等是不错的选择。

仰卧起坐(辅助训练内容)

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

科学减脂方案小贴士

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

通过这些训练内容,可以使你的小肚子慢慢变小。但贵在坚持。不要失去信心,只要坚持不懈,就终会有成果的。

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