单杠二练技巧 不用单杠练引体向上?这篇文章告诉你答案

2018-12-18 - 单杠

在自重力量训练领域内,强大的引体向上是无可争辩的上背部训练之王。这种经典动作的完成方法是:悬吊在一根单杠下,并把你的身体拉起来,直到你的下巴超过单杠为止。为了使动作次数达到最大值,练习者们被鼓励保持他的(或她的)全身绷紧,也包括全程的控制力。

单杠二练技巧 不用单杠练引体向上?这篇文章告诉你答案
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事实上,这种完全绷紧的想法存在于所有渐进式体操训练中,因为无论你要着重训练的肌肉是哪一块,我们都鼓励把身体当做一个单一的、凝聚的单位而努力训练。而在引体向上中,我们主要着重训练背阔肌和肱二头肌。

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虽然在一根普通单杠上,你有众多引体向上的变式可以做(仅举几例:宽距握姿引体向上、窄距握姿引体向上和混合握姿引体向上),但也有很多变式完全不须要使用一根单杠。没错,你几乎可以利用你周围的一切东西,来做一次极棒的上半身训练。正如我喜欢说的,你只需要一些能让自己悬吊起来的东西即可!

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你会发现:改变你所拉动的物体,能致使你调动起来你身体的某些部位,而这些部位是你之前从未想过训练的地方。这些部位包括你的双手、前臂、皮肤、筋和肌腱。此外,没有单杠,你会被迫发挥出你的想象力。这是一次针对精神以及身体的训练。这种身体和精神元素的融合,是街头健身现象中最伟大的事情之一!

虽然以下另类握姿的引体向上不是必须要做的,但它们同样很有趣。只是要确保在开始做这些训练之前,你已经在经典引体向上的训练中有个坚实的基础。努力训练并享受过程吧!

1.平台引体向上

使用一个平台而不是单杠,将会淘汰经典的握姿(或任何传统的“抓握方式”)。它会迫使你利用你的手指和前臂的力量,还有你的皮肤的韧性。因为没有单杠,所以你无法让你的手指缠绕到任何圆形物体的表面上,这能使平台引体向上成为你能做的最好的手部训练之一。它们对于你克服恐高症也是极棒的!

2.树干引体向上

使用一棵树而不是单杠,是一种加强你的双手皮肤的最有效的方法。相比于光滑的金属,粗糙的树皮感觉起来会很难抓握,而且树枝通常比一根单杠更粗一些。因为树干的形状一定不同于一条完美的直杆,你可能须要“抱住”它,而不是抓住它。准备好让你的腹肌、前臂、甚至是你的胸部,去发挥出重要的作用。

3.栏栅引体向上

虽然这种变式对于你的手指来说是超级残酷的(而且可能是令人不愉快的),但它同样能保证让你练就真实的力量。但是,除了额外的背阔肌和手指训练之外,一些人发现:栏栅引体向上中的真正挑战是身体的定位。这种动作会让你直接面对着栏栅,因此,你只能使你的身体直上直下,不会有任何的背部后倾、髋部弯曲或摆动之类的动作。栏栅引体向上必须严格地垂直上下,这会把练习者们置于一种发力困难的角度,如此才能练就巨大的力量。

4.双杆引体向上

独特的双杆引体向上完全不像你已经在标准健身房中接触到的训练。因为你抓住双杆的时候,你的手背是朝向外侧的,这对你的双手来说是极度的挑战。此外,这种罕见的手部位置对于上背部的内侧肌肉有额外的调动作用,比如斜方肌。

5.双杆吸血蝙蝠引体向上

在这种双杆引体向上的怪异变式中,我们不是从侧面扣紧杆子。相反,我们从上面往下降。其结果就是:双手、前臂、肱二头肌及其肌腱,都获得了一次极高强度的训练。吓尿了吧!

6.随机物体引体向上

当你在一个随机物体上做一次引体向上时,即兴创作就是关键之处。你可以找到一个公交车站牌、路标、甚至是一个雕像、或者是纪念碑,并把它变成你自己的健身房。当你这么做时,你会遇到意想不到的握姿、可疑的杠杆作用和未知的平衡。一定要彻底调查你所处的位置,如此,你才能正确地适应你周围的环境。如抓住牛角做引体向上!

7.伙伴引体向上

这种伙伴体操动作是一种针对做引体向上的人和当做单杠的人的训练。从另一个人身上做一次引体向上是一种挑战,因为你必须应对他们的皮肤的质地,那是柔软的,且不如一根金属杆稳固。这将导致不稳定性,并迫使练习者更多地调动他们的核心肌肉,包括腹肌和臀大肌,以获得稳定性。值得注意的是:你的伙伴必须抓住某种稳固的物体,同样要绷紧他们的全身,以支撑你的体重。这种动作要慢慢练。

有多种方法能让你运用你周围的物体来变得强壮,以上所述的动作既不是方法的起点,也不是终点。在街头健身的领域内,唯一的限制就是我们强加给我们自己的。所以,请走出这种误区,收缩你的身体和精神上的肌肉,并变得富有创造力。你会发现,整个世界都是你的健身房。

作者:丹尼•卡瓦德罗 译者:复活玩家

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