【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?

2019-12-03 - 负重俯卧撑

每个入了门的健身爱好者都尝试过负重俯卧撑,然而你不知道的是,负重位置正确与否是负重俯卧撑的关键所在,放错位置不仅会导致训练不到位,还很有可能造成肌肉甚至是关节的损伤。

如果把杠铃片放的过高,压力会集中在肩胛处,导致上背部和肩胛负重过大,限制盂肱韧带,破坏整个肩关节的稳定性。做多了这种负重俯卧撑会让肩部发炎,同时限制上肢的发力,胸肌的锻炼收益会相应减少。相比于杠铃卧推,俯卧撑的独特之处在于肩胛骨不受限制与固定,把负重放的过高会让这一优势消失殆尽。

【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?
【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?

杠铃片放得过高

那么究竟该怎么放?将杠铃片放在整个人的重心下面一点,靠近屁股和下腰处(如下图所示),这么做还能够迫使你的腰部不能下塌,因为腰一塌杠铃片就会滑下去。

标准位置

直接在腰椎区域负重的最大优点就是,这么做能够动用大量核心的力量来对抗垂直向下的负重,同时下腰和臀部形成的自然曲线能够稳稳托住杠铃片。

【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?
【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?

由于腰部比上背要窄很多,这种负重方式的另外一个优点就是一旦你的姿势不正确或者不稳定,杠铃片就很容易倾斜,你也更能够感知自己的动作是否标准。

此外,当你使用大重量负重,比如45磅的杠铃片,把它放在偏下的位置对于肘关节更加友好,而且如果把杠铃片放在上背处,在做窄距俯卧撑的时候,肘关节和肱三头肌在下方过程中很容易碰到杠铃片,这限制了整个动作的幅度,而把负重放在腰部则不会有这样的困扰。

【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?
【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?

如何使用弹力带或者铁链进行负重俯卧撑?与杠铃片相似,如果把弹力带位置放的过高,使之与胸部对齐,很容易导致双手摆放位置过前,而肘关节也会向外拐太多。

不论是用弹力带增加阻力还是用铁链负重,都应该放在靠近腰部的位置,这样的角度对关节来说会友好很多。

【负重俯卧撑方法】关于“负重俯卧撑”:看看你的负重位置正确吗?
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