孕期如何长胎不长肉 在孕期如何像明星一样长胎不长肉?

2018-11-10 - 长胎不长肉

鱼类作为动物性食物的首选,每周最好能摄入2-3次。每天还应食用1个鸡蛋。除食用加碘盐外,每周至少进食一次海产品,以满足孕期碘的需要。

由于中国传统膳食不含或少有奶制品,每日膳食钙的摄入量仅400mg左右,远低于建议的钙适宜摄入量。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的适宜摄入量为每天1000mg,孕末期为每天1200mg。

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从孕中期开始,每日至少摄入250ml(一盒)的牛奶或相当量的奶制品(酸奶、奶酪等)及补充300mg的钙,或喝400-500ml的低脂牛奶(两盒,建议为一次牛奶一次酸奶),以满足钙的需要。喝牛奶的时候,可以关注下牛奶盒上的营养标签,就知道自己的钙摄入量有多少了。喝牛奶后肠胃不适的孕妇,可以试着用酸奶、营养舒化奶来代替。

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需要注意的是,钙和铁不宜同时补,会影响吸收,最好间隔2个小时以上服用。

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加,孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外,基于胎儿铁储备的需要,宜从孕中期开始增加铁的摄入量,建议常摄入含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、瘦肉等。孕妇血红蛋白低于100g/L时,应在医生指导下补充小剂量的铁剂。

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同时,注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果(尤其是鲜枣类、柑橘类和有色蔬菜,如柿子椒、油菜、韭菜、白菜、菜花等),或在补充铁剂时补充维生素C,以促进铁的吸收和利用。

孕期体重适宜增加的目标值因孕前体重而异:

(1)孕前体重超过标准体重20%的女性,孕期体重增加以7-8kg为宜,孕中期开始每周体重增加不宜超过300g;

(2)孕前体重正常,孕期体重增加的适宜值为12kg,孕中期开始每周体重增加为400g;

(3)孕前体重低于标准体重10%的女性,孕期体重增加的目标值为14-15kg,孕中期开始每周体重增加为500g。孕前标准体重可用下面公式粗略估计,孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105,孕前标准体重(kg)数值±10%都在正常范围。

体重过多增长会增加发生妊娠期糖尿病和出生巨大儿的风险。孕妇应适时监测自身的体重,并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动,最好是1-2小时的户外活动,如散步、做体操等,适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩。户外活动还有助于维生素D的合成,促进胎儿骨骼的发育和母亲的骨骼健康。

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