立定跳远标准 2017中考体育:立定跳远标准动作详解大全(含评分标准)

2017-10-27 - 立定跳远

2017中考体育:立定跳远标准动作详解大全(含评分标准)

立定跳远考试要求:丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳2次,取其中最远一次的成绩。可穿胶鞋或赤脚考试(不准穿钉鞋和胶粒底鞋)。登记成绩时以米为单位,取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。

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立定跳远动作详解

一、立定跳远完整动作要领

两脚自然分开,两腿屈膝半蹲。两臂后摆,上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动,两脚用力蹬地向前上方跳起,接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸,脚跟着地后,上体迅速前移,两臂前摆。 重点:两腿快速蹬跳,髋、膝、踝充分伸直。

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二、分解动作 1、准备姿势 两脚自然分开,两臂预先上举和提踵,然后下蹲(髋膝关节屈,踝关节伸),两臂用力后摆,身体总重心下降。(如图)

2、空中动作

起跳时,当身体向前倾的一瞬间,两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸,两臂前摆,最后有力的蹬离地面。(如下图)

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3、收腹动作 两臂前上摆,胸部向前上方挺,提腰,成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸。(如图)

4、着地 准备落地时,两腿屈膝高抬,上体前倾,在脚触沙坑前,两腿尽量向前伸直,此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆,脚触沙坑后及时屈膝,使身体重心向下,支撑点前移。(如图)  

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三、易犯错误、原因及纠正方法

1、连续蛙跳       双腿屈膝,双手背后面,两腿蹬伸,蹬地有力,腾空时间长,空中要展腹和收腹,动作要协调,连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

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2、跳台阶       以台阶为练习平台,连续跳上,高度一般为50-80cm,可按照学生的能力自行调整,可逐渐增加台阶高度或练习次数,特别要注意安全,避免受伤。  

3、负重深蹲       肩部负重,一般用杠铃(没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上),屈膝深蹲,腰部收紧,起来要快,下蹲要慢,负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

4、负重提踵       肩部负重,向上提踵,提踵练习一般10-15次为一组,一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

5、抱膝跳          原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了腿部力量,有练习了收膝的速度。15-20次一组,2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

6、腰腹力量       主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的,其中尤其以腹直肌最为重要。  

7、腹肌对抗练习       一般采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双躁,双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。

注意要点,练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。15-20次一组,完成2- 3组,组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

  8、收腹举腿       练习者仰卧在垫子上,两腿伸直并拢,两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点,同时抬起上体和下肢,最好使手指间触到脚尖,然后平躺下,动作反复进行,必须要求速度快。

注意要点,膝关节始终保持伸直,尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖,而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。15-20次一组,完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

  9、仰卧起坐       准备垫子一块,练习者平躺垫子上,双手头抱颈后完成仰卧起坐动作,可逐步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30次一组,完成2-3组,组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。     

10、仰卧收膝       身体充分伸展,仰卧在垫子上,两手头上伸直,然后两膝迅速向上收起,身体也跟着上抬,膝关节尽量靠近胸口,做完后腿还原成原来的姿势,要求,收膝迅速,越靠近胸口越好。15-20个一组,完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

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