健美背部训练 健美先生杂志介绍背部训练大全

2018-10-30 - 背部训练

健美先生杂志介绍背部训练大全 背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1)上侧和外侧部分 2)下背阔肌

健美背部训练 健美先生杂志介绍背部训练大全
健美背部训练 健美先生杂志介绍背部训练大全

3)中背部[此处指的是左中右的中] 4)腰部【主要指腰部后侧竖脊肌】

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作  你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。

健美背部训练 健美先生杂志介绍背部训练大全
健美背部训练 健美先生杂志介绍背部训练大全

另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度  这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 =============================================================== 上背部

 引体向上(宽握距) 》掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。 》当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。 》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

》如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨 

俯身杠铃划船(宽握距) 》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

》使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。 》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 ============== 目标建议 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。 下背部

反握高位下拉 》掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。 》当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

》将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 ================================================= 目标建议 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 

直臂下拉 》掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。 》双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

》确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 ================================================= 目标建议 为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并即刻能地挤压你的背阔肌。  中背部 

单臂哑铃划船 》从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。 》保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。 》想你的臀部提拉哑铃,确保肘部靠近你的体侧。

》保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。 》完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。 ================================================= 目标建议 在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作 

窄距坐姿绳索划船 》保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 》尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。 》在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。

》尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。 ================================================= 目标建议 保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激  腰部 

背屈伸 》当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难):作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。 》从腰部尽可能地向下慢慢俯身。 》收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。

不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。 ================================================= 目标建议 调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上 

史蒂夫硬拉 》史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是:史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深,更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。 》当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。

你的双腿也应该保持挺直。 》当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收缩。 》当你向上提拉重量时,你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横刚应停留在你大腿的上方,暂停。

》当提举你的躯干时,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的双臂。 ================================================= 目标建议 与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转 

相关阅读
  • 体脂率测试仪 直观体脂率自测 体脂夹的使用方法

    体脂率测试仪 直观体脂率自测 体脂夹的使用方法

    2019-08-02

    女子的体脂率 体型特点 810 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小) 1113 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态) 1416 背肌显露。

  • 化痰的药那个效果好 那些止咳化痰的药物效果好?

    化痰的药那个效果好 那些止咳化痰的药物效果好?

    2018-07-22

    我觉得复方鲜竹沥液、念慈庵,神奇琵琶止咳糖浆都还行啊。提问者对于答案的评价 ax196yz谢谢医生的帮助,谢谢。提问者对于答案的评价 ax196yz谢谢医生的帮助,谢谢。提问者对于答案的评价 ax196yz谢谢医生的帮助。

  • 背部训练名称 背部训练怎么练?这些动作给你帮助 快来看看

    背部训练名称 背部训练怎么练?这些动作给你帮助 快来看看

    2018-10-30

    背部训练一直是我们健身训练的热门项目之一,拥有强壮的背部会增强我们的上肢力量,还会让我们的身材变得非常美观,让我们整体身材看上去非常强壮,会让我们真正的做到,穿衣显瘦,脱衣有肉。那么今天我们就给大家推荐五个关于背部训练的动作。

  • 背部训练图解 背部训练有哪些经典有效的方法?

    背部训练图解 背部训练有哪些经典有效的方法?

    2018-10-30

    本来今天准备了回答腹部训练的,但是没搞懂怎么让问题加入知乎圆桌,于是还是先就背部训练动作进行解答。许多朋友说我是只关注男性训练,女性训练提的很少,今天我想在这里我给大家说几个我对女性训练的理解和建议。扯远了让大家久等了。