股四头肌锻炼 走路可以锻炼股四头肌吗

2018-07-31 - 股四头肌

世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。

有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。所以走路可以锻炼股四头肌。

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锻炼肌肉时,肌纤维(细胞)在做收缩和舒张运动的同时,会消耗体内大量的水分;而且,运动中出汗也可以排出体内多余的水分。另外,肌肉运动使体温上升,还可以改善因“寒”而“痛”的症状。这和用热水浸泡身体减轻疼痛有异曲同工的效果。

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因此,肌肉锻炼改善关节、肌肉和神经的疼痛,与体温上升、消耗多余水分都是密切相关的。

通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。

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美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。

为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。

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刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

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注意您走路的姿势

大部分人比较适合全身直立的姿势。这种姿势最自然,也最舒服。走路的时候步伐尽量小一些,这样可以避免腿部,脚部和臀部的疼痛不适。同时,抬脚不要很高,保持走路的节奏。

在跑步那天走一走

在跑步那天,您需要记下您跑步的时间。走路的时间是跑步时间的两倍。要是您跑了30分钟,那就照走上个一小时。走路是件轻松的事儿,您不必一次做完,早上走一走,晚上走一走也可以的。

交叉练习,走路

在不跑步的日子里,走路是个燃烧脂肪,加速血液循环,帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法,这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是,您可以和朋友家人一起享受轻松时刻!

经常换个地方

就像跑步一样,经常选择不同的地方去走路能让您锻炼的效果更好。要是天气不错,那就去山上走走,在运动场、校园或者公园里的上下台阶上快步走一走。要是外边又滑又冷,爬爬楼梯!小细节就能锻炼身体!

1、腰背不直。

不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

2、不收小腹。

挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

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