哑铃卧推动作要领 哑铃卧推练哪 推荐哑铃卧推动作要领

2018-07-31 - 哑铃卧推

哑铃卧推与杠铃卧推都是很好的肌肉锻炼方式,对于哑铃卧推而言,它能练哪里的肌肉呢?哑铃卧推动作要领又是怎样的?常练习哑铃卧推有什么好处?小编今日为大家解读一番!

哑铃卧推练哪

哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程,无论你处于哪个健身阶段。锻炼胸部,但最终趋向于哑铃卧推,原因在于哑铃卧推动作过程中,身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来,使身体肌肉能够协调发展。

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哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部训练日,那么进行哑铃卧推前,建议做单组的小负荷的哑铃深蹲,目的加速全身血液循环;单组的哑铃划船动作,目的为大重量的卧推做好背部的热身动作;单组的小负荷的卧推动作,目的使胸部得到充分的拉伸。

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哑铃卧推动作与肱三头肌力量的大小密切相关,肱三头肌的力量决定卧推动作的质量。很多健身者在哑铃卧推动作中,往往由于肱三头肌的提前饱和而停止,故在这里可以采用预先疲劳法则,对胸大肌进行预先疲劳处理,比如蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟动作等。

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哑铃卧推动作要领

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

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3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

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5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

哑铃卧推的好处

1、更大活动幅度,更针对胸肌

健身力学中,推胸的动作叫"肩水平内收(内收的运动轨迹)",重点是双手有横向移动。可是,当你进行杠铃推举时,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作!横向移动幅度会受限制,胸肌因此得不到完全训练。

2、更平衡的左右胸发展

很多读者都提到他们有大细胸问题,这可能是因为做杠铃推举所致。其实我们很多时候都会用了较强壮一边的胸肌进行杠铃推举,但我们不会察觉。假设你主力手是右手,那么你便可能多用了右胸力,相反亦然。若经过长时间锻炼,我们的胸肌便有可能变了一个大一个小,胸部的肌力和大小便会变得不平衡。

3、减少受伤

哑铃推举还有一个好处,就是它能减少肩关节受伤机会。原因是做哑铃推举你能调教手臂和膊头的位置,这可确保你肩关节不会承受过大压力。

所以,如果你的目标是增加胸部肌肉量,哑铃推举会是你较佳的选择,因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。(参考网站:健身吧)

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