【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?

2019-10-20 - 有氧训练

科学家观察了橄榄球运动员在力量训练后不做有氧训练,以及在力量训练后的不同时段再做有氧训练,最大摄氧量的变化情况。

结果发现,只做力量训练的被试者,最大摄氧量基本没有任何提升;而有氧训练与力量训练间隔1天时,最大摄氧量上升最为明显,上升了8.4%。

【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?
【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?

最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准,而有氧代谢能力又是身体素质很重要的一个组成部分,可以使单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体数量和体积增加,氧化酶活性增加,等等。

另外,研究还发现,规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说,脂代谢能力越强,减脂能力就越强。

【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?
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有数据表明,相比普通人,耐力运动员的脂代谢能力要强得多,而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显。规律运动的训练者,运动中的最大脂肪氧化率(燃脂能力)比不运动者高了近一倍。也就是说,经常做有氧运动,可以使身体的脂肪供能比例更高。

【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?
【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?

顺带说一句,脂肪供能比例提高,糖代谢的比例就会相应降低,从而能更好地减少乳酸堆积的情况,让你燃脂更多,运动起来也更轻松!

除了增加运动中的脂代谢能力,有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。能让你的身体更好地代谢脂肪,在平日里也不容易发胖哦。

【康复有氧训练名词解释】如何安排力量训练与有氧训练?

所以为了身材与健康,我们既需要力量训练来提高身体瘦体重,也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。

综合来说,力量训练和有氧训练,二者缺一不可。

力量训练和有氧训练怎么安排才最好呢?是一起练,还是分开练?分开练又该隔多久才好?

综合最佳搭配

首先,综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的增强,都有很好的效果。

另外,肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48~72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧训练,这样对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧训练,正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

更减脂搭配

如果你想减脂效果更好,则可以考虑在力量训练后,立刻进行有氧训练。

之前我们就已经说过了,如果对比同等强度的有氧训练和力量训练,单纯做有氧训练的减脂效果并不比力量训练更佳。而研究发现,力量训练后立即做有氧训练,脂肪消耗可以提高110%之多。

这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,可使身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。

另外,如果想要更好的燃脂减脂效果,那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,使减脂效果更好,运动后的持续燃脂水平也会更高哦!

更增肌搭配

当然,也有不少瘦人或者男性,追求的是极限增肌训练。而研究发现,如果力量训练后进行有氧训练,是会影响到力量的增长效果的。单纯以增肌和更大重量为目的的健身者,不建议力量训练后继续进行有氧训练。

也就是说,如果你比较瘦,或者你健身的目的就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主,那么为避免降低力量训练的效果,不建议你在力量训练后继续进行有氧训练。

事实上,在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中,力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手在冬季甚至完全不做有氧训练,只为了极限增肌。而到了夏天,每天再额外进行一个有氧训练,来进行减脂。

所以,对于有明确目的,只想极限增肌和增长肌肉力量的同学来说,力量训练后不做有氧训练,效果可能会更好。

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