快速减体脂 外行减体重 内行减体脂!如何降低体脂率?

2019-08-07 - 减体脂

体脂率是指人体内脂肪重量,在人体总体重中所占的比例。说白了,体脂率是直接反应你身体里脂肪含量。无论在什么水平,避免肥胖都不容易。但是将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来,你就能达到理想的体脂率了。

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1、通过饮食减少身体脂肪

蛋白质和纤维

导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的极端做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。

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多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

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一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立。而你其实需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

健康的碳水化合物摄入

计划碳水化合物的摄入。虽然某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增,从而引起肥胖,甚至导致糖尿病和心脏病,但其主要原因是这些碳水化合物食物的血糖负载很高。

虽然不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。我们应该选择健康的碳水化合物食品,也就是血糖负载低的碳水化合物。

富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有助于控制血糖,缓解饥饿。

热量循环

如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。只有在热量摄入值满足基础代谢的前提下讨论运动的减肥效果才有意义。要知道基础代谢是可以降低的。为什么我们通常说节食会反弹,就是因为长期节食导致她们的基础代谢降低。

当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量,这才是可以减肥的。

少食多餐

如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话,应该注意饮食的规律性,一般早点是非常重要的,研究表明,如果减肥者不吃早餐的话,会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状,所以早餐要吃好!

当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃(6-7成饱)。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。

2、通过运动减少身体脂肪

有氧运动

想要健康科学地减肥,有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。

有氧运动固然重要,但是我们要明白一件事——有氧运动必须交叉训练。为了避免平台期和无聊。最好的解决办法就是交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换,也不会是一个动作并简单重复了。

运动时间

有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备,后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。

高强度间歇训练

高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈,紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。

运动期间合理休息

你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间,要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

 3、有助于瘦身的生活方式

保持良好睡眠

近年来国外有关专家经研究发现,导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素是人体自行分泌的一种天然激素,只在夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟后分泌量最多。

美国学者首先发现,在入睡前补充高浓度复合氨基酸,可促进成年人生长激素的分泌量增加,生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪,在睡眠中可恢复苗条身材。

睡眠不足会导致血液中抑制食欲的“瘦蛋白”水平下降,这可能会影响大脑对是否吃饱的判断,并导致人体多分泌一种刺激食欲的激素。因此,对于大部分肥胖者来说,研究人员为他们开出的新药方将是“多睡一些觉”。

大量喝水

首先,喝水可以抑制你的食欲,喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,增加饱腹感,降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。

我们经常说胆固醇偏高不仅影响着健康,还容易患高血压、心脏病,更会影响着你的好身材。其实胆固醇过高,新陈代谢就会减缓,减肥就更加困难。喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥。

喝咖啡

咖啡有助于控制体重,因为咖啡能提高人体消耗热量的速率以及人体新陈代谢率。研究发现,咖啡中的咖啡因具有促进脂肪消耗的作用,能将脂肪释放到血液中,一般饮用咖啡后30分钟-40分钟,血液中的脂肪酸浓度就会增高。

另一项研究发现,1杯咖啡就能使人体的新陈代谢率增快3%--4%,并能在体内维持一段时间。咖啡还能够在体内分解脂肪,如果能在喝咖啡后半小时再进行一定强度的运动,那么,人体会燃烧更多的脂肪,减肥效果就会更好。

避免过量减肥

比如不吃主食,主餐只吃水果、蔬菜的人,用这种方式减肥后,很容易导致营养不良,机体无法获得必需的能量。这时,机体就会动用身体其他部位储存的脂肪、蛋白质通过肝脏这一中转站转化为能量,大量脂肪酸进入肝脏,就容易形成脂肪肝。

而且减肥减得太快会引起热量对身体的不适应,造成氧化等脂肪性变机制,所以减肥是有限度的并持续有规律的,如短时间内体重减得太多的话,可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化,这样造成的危害就更大了。

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