负重深蹲的标准动作 杠铃负重深蹲的标准动作

2018-08-14 - 负重深蹲

1预备姿势将杠铃置于支架上,支架高度要略低于肩部;面对杠铃,正手握杆,双手比肩稍宽,肘部向下;把杠铃放至肩部,肩胛骨聚拢时,斜方肌能够提供有力的支撑;身体绷紧,将杠铃举离支架,退后,离开支架(不要太远,只要周围没有阻挡物即可);双脚与肩同宽,微微弯曲膝盖,收紧下腹部和臀部,头部与脊柱成一条直线,向前看或稍向下看。

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2下蹲同时屈髋屈膝,身体向下运动;收紧腹部以避免骨盆上端内旋,使下背部弓起;尽可能深地下蹲,身体前倾,与地面的夹角不小于45度;脚后跟绷直;稍作停顿。

3起身收臀,向前推动身体上升;与下蹲动作路径一致;双膝分开(大腿内侧肌肉比臀部外侧肌肉更大、更强壮,所以要用大腿内侧肌肉发力,尽量使膝部向内运动);起身时,臀部和肩部的速率保持一致,如果臀部速度过快,身体过于前倾有可能会拉伤下背部;运动到最高点时,微微弯曲膝盖。

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因为杠铃的重量大于平时所能举起的重量,所以要注意安全。如果有很多训练伙伴,那么让他们站在杠铃两侧对你进行保护。或者将安全杆置于深蹲架上,放置位置比放杠铃的位置低,这样,当你举不起杠铃后退时,可以将杠铃留在安全杆上,而你可以全身而退。

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4深蹲会对下背部造成伤害吗深蹲会对下背部造成伤害这种说法只是针对背部有伤病的人群,他们的肌肉收缩模式异常,导致背部的支撑肌肉无法按健康人的方式工作。对背部和膝部健康的人来说,深蹲是增强力量,保持健康最好的锻炼方法。负重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量,而增厚的骨骼会在你退休后更好地为你服务。你肯定不希望健康状况不佳,躺在疗养院里度过晚年吧。

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