下蹲怎么做 健身小知识|“下蹲” 足不出户就能做的健身运动

2019-10-09 - 下蹲

“蹲”字带足,下蹲用腿,不少人因此觉得这只是一个锻炼下肢的运动。

事实上,一个简单的下蹲动作,需要动用身体大部分的肌肉群和主要的运动关节,如脚、踝、膝、髋等。

此外,下蹲还需要良好的躯干核心力量,即腰腹肌力量。如果是手持哑铃,背负杠铃,甚至拿两个水瓶做下蹲,即进行所谓的负重下蹲,那么全身的肌肉功能就会得到锻炼,下蹲就成了全身性运动。

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从本质上说,健身是要提高人的体适能,其中包括三大要素:柔韧性、力量和耐力,这三样在一蹲一起之中都可得到很好的提高。

动作正确才能安全

说到做下蹲运动,不少人谈虎色变,认为它会伤膝伤腰,证据是中老年人进行类似下蹲的爬山或下楼活动时就常出现膝痛腰痛;下蹲尤其是全蹲后,引起椎间盘突出、腰肌劳损的现象也不少见。

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实际上,下蹲伤膝主要是错误动作导致的。

一是蹲下时膝盖超过脚尖,人呈前跪姿态。这种患者的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱,主要靠膝关节前的股四头肌发力。膝关节负荷过重,再加上膝关节超脚尖,膑骨与股骨间压力增加,膑骨软骨的摩擦力加大,从而造成膝伤。

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二是一些人蹬起时有不同程度的、对称或不对称的膝盖内扣,使膝关节位置异常,关节内侧的韧带、半月板、后叉韧带的负荷突增,引起劳损和损伤。

上述现象与下蹲者本身的力量、关节活动度和协调力差有关,与现代生活方式的改变更有关联。以如厕为例,以前人们大多为全蹲,而现在多为坐便,这种改变让人的下肢、躯干、膝部的体适能减少了锻炼机会。

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练哪种下蹲好

常有人问,练全蹲好还是练半蹲好。

全蹲也叫深蹲,是指小腿与躯干平行,身体全幅度地降到底,臀部达到最低点。

半蹲是指身体降至半空中,大腿上面或下面与地面平行。

怎样正确的下蹲?

1,半蹲的技术要求:两脚略宽于肩,膝盖在脚趾的正上方,抬头挺胸塌腰,踝、膝、髋三大关节同步弯曲往下蹲,直到大腿下面或上面与地面平行。下降时应略慢,大腿与地面平行时停止下降,再通过膝、髋的肌肉收缩把身体蹬起来,往上动作可略快。整个过程应保持脊椎关节的正常生理曲线,一旦核心力量腰腹肌支撑不住,或由于腰椎反拱身体往前趴时,应立刻停止。如果小腿跟腱太紧,无法蹲到大腿与地面平行的角度,可用木片垫高脚跟。

2,全蹲的技术要求:起步姿势与半蹲基本相同。为更好地把胯打开,让骨盆保持良好位置,下蹲时脚可呈外八字。下蹲中保持挺胸塌腰,躯干直着往下,臀部直接贴到小腿后面,从侧面看,小腿与躯干几乎呈平行线。蹲到最低时,膝关节和髋关节处于最大的弯曲角度;蹲起时,要用大腿、臀部的力量把身体蹬起来,同时遵循下慢上快的原则。全蹲虽呈外八字状,但膝关节也应在脚趾头的正上方。

3、下蹲训练最好每次不少于三组,每组不少于十下,合适的重量感觉是人锻炼后肌肉有点发酸。如想加强肌肉耐力,可把每组动作增加到15次以上;若想发展肌肉的最大力量,可采用增加动作难度,增加重量或单腿下蹲等方式。

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