自控力训练100种方法 有效提升自控力的10个方法

2019-08-15 - 自控力

这是来自斯坦福大学最受欢迎心理学课程《自控力》中所摘录的便于实践且有效的十个方法,让我们一起改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中,最简单无痛的就是:冥想。

自控力训练100种方法 有效提升自控力的10个方法
自控力训练100种方法 有效提升自控力的10个方法

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP:Zmeditations。

自控力训练100种方法 有效提升自控力的10个方法
自控力训练100种方法 有效提升自控力的10个方法

当我们面临意志力挑战的时候,不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。研究表明,坚持这个练习,能增强你的抗压性,帮助你做好意志力储备,所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练,来提高意志力储备吧。

对于起步者而言,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显,不仅能够缓解普通的日常压力,而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样,能让我们的大脑更充实,运转更迅速。

什么样的锻炼最有效?身体和大脑是协调一致的。所以,只要你想做的,就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳,逛商店都可以是有效的锻炼途径。

很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,总陷入“再做一件事”的状态,再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却无法早点入睡,那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么,是充足的睡眠,更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

学会控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要,但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。

在这给大家提供三个“自控力肌肉”锻炼模式。

1、“不要做”:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不翘腿、不用常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

2、“我要做”:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。

3、“自我监控”:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。

其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的练习,比如我的目标是减肥,那么我每天睡觉之前做10个仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为我们的意志力挑战积攒能量。

这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延着不时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?如果没有弥补上,从现在开始,你就要告诉自己:明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

在自控的过程当中,难免会失败,失败的时候,请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础,自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我谅解则会提升积极性和自控力。

当我们遭遇挫折时,请从以下三个角度考虑:

1、你的感觉如何?你是否记得自己失败后的第一感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2、每个人都有失去自控的时候,你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归征途之路。

当我们面对诱惑时,不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着自己真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果是希望克服诱惑和拖延,去做自己要做的事情,可以将这个法则改成“坚持10分钟,然后就可以放弃。”当10分钟结束后,你就允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

认为未来的自己和现在联系很紧密的人,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤,更能明确自己的目标,牺牲掉自己现在的幸福,为未来的自己投资。

以下有三种方法能让未来变得真实可信,让你认识未来的自己。

1、创造一个未来的记忆。比如可以想象你下周在超市购物或你正在开预订的会议。当你想象未来的图景时,大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2、给未来的自己发封邮件。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望?你觉得自己会变成什么样?你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激?

(这个网站可以给未来的自己写信:时光邮局)

3、想象一个未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己,一个能承诺改变并获得成果的自己吗?或者,你能想象一个背负不改变带来恶果的自己吗?你会对过去的选择有什么感觉。你会是感到自豪、心怀感激,还是会后悔不迭?

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中,同样,我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。

针对意志力传染,有以下三个方法来提升自控和抵制诱惑。

1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

2、感染意志力。给自己树立一个榜样,问问自己:那个意志力强人会怎么做?

3、自豪感的力量。在朋友圈公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将有多么自豪。

4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上和大家一起坚持下来吗?又或者是赢过他人?

这是我在《自控力》中所看到的十个行之有效的方法,欢迎小伙伴们去实践并且发现更多。

目前我的意志力挑战是:每天早起并且坚持写作。希望能有志同道合的小伙伴一起同行~

相关阅读
  • 自控力太差怎么办 孩子自控力差怎么办?父母可以试试这些方法

    自控力太差怎么办 孩子自控力差怎么办?父母可以试试这些方法

    2019-08-15

    “孩子每次写作业都得我坐在旁边看着,一会不看,孩子就东摸摸,西看看。”“我儿子今天在学校又和同学起争执了,又把同学打伤了。”“我不在家的时候,孩子总是偷偷打游戏。”“放学不去接孩子,让他自己回家,他就和同学玩到天黑才回家。

  • 自控力是训练出来的 别抱怨 自控力是训练出来的

    自控力是训练出来的 别抱怨 自控力是训练出来的

    2019-08-15

    自己的孩子自己心里有数,很多父母明知道自己家孩子情绪容易失控,却每次都带孩子到人多的地方凑热闹,结果没事找事,孩子与其他孩子发生冲突,情绪失控之下动手打人。如果是一次也就算了,问题是无数次地发生这样子的事情。

  • 自控力训练方法

    自控力训练方法

    2019-08-15

    意志力实验5分钟训练大脑冥想 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

  • 自控力是训练出来的 别抱怨 自控力是训练出来的

    自控力是训练出来的 别抱怨 自控力是训练出来的

    2019-08-15

    自己的孩子自己心里有数,很多父母明知道自己家孩子情绪容易失控,却每次都带孩子到人多的地方凑热闹,结果没事找事,孩子与其他孩子发生冲突,情绪失控之下动手打人。如果是一次也就算了,问题是无数次地发生这样子的事情。