股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

2018-07-31 - 股四头肌

我们时常会遇到许多民众因「膝盖问题、膝盖无力」,而不断被建议要「训练股四头肌(大腿前侧肌)」,因为普遍认为膝盖之所以会有问题,都是因为「股四头肌无力」无法吸收地面衝击力,所以膝盖才会受伤与退化,但临床上,仔细去观察这些不断在训练股四头肌的民众,其实并没有因此症状获得改善、或达到预防膝盖伤害的效果(照样膝盖退化、膝盖受伤),这是为何呢?

股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?
股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

这就要从人类对于「肌肉控制动作产生的机制(又称肌动学,Kinesiology) 」这门科学的认识史谈起:我们以使用「膝盖弯曲-伸直来进行走路」这个动作为例:

过去传统思维:是以「2D平面」的思维来去看待这件事,认为膝盖走路是一种反覆的「股四头肌」与「膕绳肌」 (大腿后侧肌)反覆交替收缩所共同完成的动作,所以膝盖有问题时,才会被认为要加强股四头肌的训练。

股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?
股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

后来的思维:是以「3D空间」的概念来看待这件事,认为膝盖之所以能走路,除了上述大腿前后肌肉交替收缩以外,其背后还有很重要的幕后功臣要出来帮忙才得以完成,那就是「控制下盘稳定的相关肌群」,意思是需要「臀部肌群、核心肌群」要先稳住下盘不会倒(不会晃),膝盖才有足够本钱做出弯曲-伸直的走路动作,所以膝盖有问题时,重要的是练「下盘的稳定」。

股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?
股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

现代最新的思维:是以「4D的时间-空间」概念来看待这件事,认为膝盖之所以能走路,除了「下盘稳定」与「膝盖弯曲-伸直」等相关肌群要一起收缩外,更重要的是「什麽时机点,哪块肌群要先出来收缩」,这属于「大脑控制」的面向,例如一般是「下盘稳定」(核心肌、臀部肌群要提早用力,先稳住身体与下盘),最后膝盖才用力;而长时间久坐的人,常会使臀部与核心肌收缩的「时机点」变慢,这会大大增加膝盖的负荷 (因为全身都还没先稳住,膝盖就要独自一人承受所有压力),所以最后认为膝盖有问题,更重要的是训练这些肌群「收缩时机点」的控制能力。

股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

物理治疗师Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 杂志发表了一篇全名是 Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial的文章,里面两组实验证明下肢功能性训练比单纯的股四头肌锻炼效果更好。

他们找来一群女性有前侧膝盖痛的爱好运动者, 开始请他们进行为期两个月的训练治疗, 有一组,他们进行传统的膝盖痛训练(股四头肌拉筋、股二头拉筋、股四头肌推邓的机器训练、靠着墙深蹲、单脚站立) 。另一组,他们进行了(核心启动、侧棒式、髋关节外肌群站立下训练、躺姿势下脚外上台、闭锁链下进行外转训练、单脚硬举、单脚深蹲) 并且加入一些cue: 膝盖不要内扣等等。

股四头肌锻炼不伤膝盖 膝盖有问题 你还在认为训练股四头肌就好吗?

后面经过稳定性功能动作训练的组别在三个月后的追踪, 疼痛、功能、以及下肢的力量和躯干的倾斜都来的明显改善, 因此,作者认为,这样的功能性下肢闭锁链训练来的比单一的股四头肌训连来的好。

作者后续提到,其实单纯练习髋关节的力量而没有重视动作品质是没有用的, 这里说的没有用不是说疼痛控制没有用, 而是对于身体排列的控制没有用。

大部分人在执行单脚站的时候,肌肉为了维持稳定, 往往需要做离心收缩,因此好的离心收缩可以帮助髋关节的控制力更好, 偏偏很多膝盖痛的患者,髋关节的离心收缩能力非常的差, 膝盖抖阿抖阿,结果反而使的身体的重量过多往后,并且产生的发力都来自于股四头肌, 而不是使用到髋关节,股四头肌的力量过多用力,反而造成髌骨的压力上升,你说膝盖能不痛嘛。

小编建议:一定要去重视动作的品质,臀部和下背的离心收缩控制、膝盖痛不要单单训练股四头而已。

相关阅读
  • 股四头肌功能 结构与功能19:股四头肌的结构与功能

    股四头肌功能 结构与功能19:股四头肌的结构与功能

    2018-07-31

    (1)股四头肌各自对髌骨产生不同方向的拉力,影响髌骨的移动方向。而髌骨的移动方向又进一步影响髌腱不同部位所受到的张力大小,而这与髌腱损伤的位置有关。(2)股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系会影响股后肌群的功能。

  • 股四头肌起止点 股四头肌劳损起止点结节问过医生了就这…

    股四头肌起止点 股四头肌劳损起止点结节问过医生了就这…

    2018-07-31

    症状起因一、非炎症性结节1、类风湿性结节为自身免疫性疾病2、晚期梅毒近关节结节为硬韧终纤维化结节,无红肿瘤。3、皮肤猪囊虫病结节人食入绦虫卵经胃及十脂肠孵化出六钩蚴,牛入肠壁经血液,淋巴液进入皮下形成花生米大。

  • 哑铃卧推动作要领 哑铃卧推练哪 推荐哑铃卧推动作要领

    哑铃卧推动作要领 哑铃卧推练哪 推荐哑铃卧推动作要领

    2018-07-31

    哑铃卧推与杠铃卧推都是很好的肌肉锻炼方式,对于哑铃卧推而言,它能练哪里的肌肉呢?哑铃卧推动作要领又是怎样的?常练习哑铃卧推有什么好处?小编今日为大家解读一番!哑铃卧推练哪哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程。

  • 股四头肌锻炼方法图解 股四头肌锻炼方法(08):坐姿腿屈伸

    股四头肌锻炼方法图解 股四头肌锻炼方法(08):坐姿腿屈伸

    2018-07-31

    腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习。