【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

2016-01-02

适用对象:有一定基础的中级健身爱好者,健身时间在6个月以上

锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明抓住哑铃,做在平凳上,把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的,另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的,这是飞鸟完全不同。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

2、哑铃仰卧屈臂上提(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置,直到上臂与地面平行。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、上斜哑铃飞鸟(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

2、上斜哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方,而平板卧推是在锁骨上方处。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

三、肱三头肌(动作详情请点击图片)

1、坐姿哑铃屈臂伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的,比较贴近耳朵,对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。

2、俯身支撑臂屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

动作说明

单膝跪在平等上,用一手支撑,一手抓住哑铃。向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

3、仰姿负重反屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

动作说明

位于两个平行的平凳之间,双手支撑住身体,把双脚搭在另一端平凳上,并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、剪刀式仰卧起坐(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

五、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、单臂哑铃侧屈(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明站直,用一只手握住哑铃,保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲,大概弯30度角左右,再还原动作。

【中级】哑铃一周六练增肌健身计划(周一)

六、饮食建议

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个) 鸡蛋(1-2个) 牛奶(豆浆)

早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉) 麦片

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片) 牛奶 水果

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭 素菜 适当的肉类

宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片 鸡蛋白

提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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